Корригирующие упражнения при нарушении осанки в саггитальной плоскости

Корригирующие упражнения при нарушении осанки в саггитальной плоскостиКорригирующие упражнения при нарушении осанки в саггитальной плоскости

Сутулая и круглая спина

1.И. п. — основная стойка, в руках гимнастическая палка: 1—2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот;

3—4 — и. п.

2.И. п. — основная стойка: 1—4 — «крылышки» руками.

3.И. п. — лежа на животе: 1—2 — руки в «крылышки»; 3—4 — держать.

4.И. п.—лежа на животе:1—2 — ноги поднять, руки в «крылышки»; 3-4 — и. п.

5.И п. — лежа на животе, в руках гимнастическая палка: 1—4 — прокатывание палки по спине от плечевого пояса до

ягодиц и обратно.

6.И. п. — лежа на спине:1—2 — приподнять на предплечьях спину, прогнуться; 3—4 — держать.

7.И. п. — лежа на спине, под область грудного кифоза подло-

жить небольшой валик:1—4 — приподняться на предплечьях над валиком; 5—8 — вернуться в и. п.

8..И. п. — лежа на спине:1—4 — круговые движения ногами по часовой и против ча­совой стрелки.

9..И. п. — на четвереньках:1—4 — прогнуться в грудном и поясничном отделах позво­ночника, голову приподнять; 5—8 — вернуться в и. п.

То же, но через левое плечо посмотреть на правую пятку и наоборот.

10.И. п. — на четвереньках:1—2 — поднять правую руку и левую ногу одновременно,

прогнуться в грудном отделе позвоночника; 3—4 — вернуться в и. п.;

5—6 — поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись; 7-8 —и. п.

11..И. п. — тоже:1—2 — поднять правую руку и правую ногу одновременно; 3-4 — и. п.;

5—6 — поднять левую руку и левую ногу; 7-8-и. п.

12.И. п. — тоже:1—4 — горизонтальные «ножницы» ногами (ноги поднимать под углом не выше 45°).

13.И. п. — тоже:1—4 — вертикальные «ножницы» ногами (не выше 45°).

14.И. п. — на четвереньках:1—2 — «Кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника, голову поднять);

3-4 - «Кошечка сердитая» (согнув грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).

15.И. п. — тоже:1—4 — «Кошечка под забором» (поочередно медленно про­гнуться от шейного до поясничного отделов позвоночни­ка, перейдя в и. п. — лежа в опоре на кисти, а затем вер­нуться обратным порядком в и. п.).

Кругловогнутая спина

1. И. п. — лежа на животе, под живот подложен валик: 1—2 — поднимание головы; 3—4 — возврат в и. п.

2. И. п. — то же:1—2 — поднять голову, локти согнутых рук отвести назад,лопатки приблизить к позвоночнику («крылышки»); 3—4 — держать.

3.И. п. — то же: 1—2 — поднять голову, вытянуть руки вперед; 3—4 — поднять голову, руки в стороны; 5—6 — поднять голову, руки на пояс; 7—8 — вернуться в и. п.

4.И. п. — лежа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка:1—2 — вытянуть палку вперед;

3—4 — согнуть руки с палкой перед грудью.

5.И. п. — то же, палка в вытянутых руках, руки на середине палки:1—4 — перехват рук к концам палки и обратно до середи­ны.

6.И. п. — то же, гимнастическая палка в горизонтально вытя­нутых вперед руках:1—4— палку за голову на лопатки, с переносом обратно через голову вперед.

7.И. п.—лежа на спине: 1—2 — поднять голову, носки на себя; 3—4 — вернуться в и. п.

8.И. п. — то же: 1—2 — поднять голову, потянуться руками влево; 3—4 — поднять голову, потянуться руками вправо.

9.И. п. — тоже: 1—4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах,

прижать к груди; 5—8 — медленно вернуться в и. п.

10.И. п. — лежа на спине:1—2 — согнуть в колене правую ногу, прижать к груди; 3—4 — согнуть к колене левую ногу, прижать к груди.

11.И. п. — тоже:1 —4 — поочередно поднимать прямые ноги под углом более 45° с возвратом в и. п.

12.И. п. — тоже:— сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».

13.И. п. — лежа на спине, ноги, согнутые в коленных суставах, в опоре на полу:1—2 — сесть, руки на пояс; 3—4 — вернуться в и. п.

14.И. п. — лежа на спине, под грудным отделом валик:1-4 — приподнять над валиком грудной отдел позвоночни­ка, прижимая при этом поясницу к полу.

Плоская спина.

1.И. п. — лежа на животе:1-2 — поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запро­кидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии); 3—4 — вернуться в и. п.

2.И. п. — то же:1-2 — поднять голову, руки вперед, хлопки руками; 3-4 — и. п.

3.- И. п. — то же:1—4 — «брасс» руками.

4.И. п. — тоже:1—4 — «бокс» руками.

5.И. п. — то же:1—2 — поднять руки и прямые ноги одновременно; 3—4 — держать.

6.И. п. — тоже:1—2 — поднять прямые ноги, руки вперед; 3—4 — держать ноги, руки в «крылышки»; 5—6 — держать ноги, руки на поясе; 7—8 — возврат в и. п.

7.И. п. — то же:1—4 — руки в замок, поднять руки и прямые ноги; 5—8 — ползание на животе путем бокового движения туло­вища.

8.И. п.—лежа на спине:1—2 — поднять голову и руки, носки ног на себя; 3—4 — вернуться в и. п.

9.И. п. — то же:1—2 — поднять голову, потянуться руками влево; 3—4 — поднять голову, потянуться руками вправо.

10.И. п. — тоже:1—4 — поднять ноги под углом менее 45°; 5—8 — медленно вернуться в и. п.

11.И. п. — тоже:1—4 — велосипедные движения ногами.

12.И. п. — тоже:1—4 — горизонтальные «ножницы» ногами (ноги поднимать под углом не выше 45°).

13.И. п. — тоже:1—4 — вертикальные «ножницы» ногами (не выше 45°).

14.И. п. — на четвереньках:1—2 — «Кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника, голову поднять);

3-4 -«Кошечка сердитая» (согнув грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).

15.И. п. — тоже:1—4 — «Кошечка под забором» (поочередно медленно про­гнуться от шейного до поясничного отделов позвоночни­ка, перейдя в и. п. — лежа в опоре на кисти, а затем вер­нуться обратным порядком в и. п.).

Плосковогнутая спина.

1.И. п. — лежа на животе, под животом небольшой валик:1 -2 — приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.

2.И. п. — то же:1—2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.

3.И. п. — тоже:1—4 — «брасс» руками.

4.И. п. — тоже:1—4 — «брасс» руками с выдержкой.

5.И. п. — тоже:1—4 — «Рыбка» (поднять руки, поднять прямые ноги и дер­жать одновременно).

И. п. — тоже:1—2 — ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»; 3—4 — ноги держать, руки в стороны; 5—6 — ноги держать, руки вперед; 7-8 - и. п.

6.И. п. — лежа на спине:1—2 — приподнять голову, носки на себя; 3-4 — и. п.

7.И. п. — тоже:1—2 — согнуть правую ногу в колене, прижать к груди; 3—4 — согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.

8.И. п. — то же:1—4 — согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно, прижать к груди, голову согнуть.

9.И. п. — тоже:1—2 — поднять прямые ноги вверх выше угла 45°; 3—4 — вернуться в и. п.

10.И. п. — лежа на спине:1—4 — велосипедные движения ногами (поясница прижата к полу).

11.И. п. — тоже:1—4 — горизонтальные «ножницы» ногами под углом выше 45°.

12.И. п. — тоже:1-4 — вертикальные «ножницы» ногами (поясница прижа-| та к полу).

И. п. — тоже: 1—4 — сесть с махом рук вперед; 5—8 — вернуться в и. п.